مقابله با اضطراب

در امتحانات

        دركل همه ما پيش از امتحان يا وقايع مهم ديگر ، درجاتي از نگراني يا تنش را تجربه مي كنيم. در واقع مقادير كم ترس و نگراني ما را بر مي انگيزد و به ما كمك مي كند ولي نگراني بيش از حد مي تواند مشكل ايجاد كند مخصوصاً اگر در جريان آماده سازي و انجام امتحان ها مزاحمت ايجاد كند.

        مقابله با اضطراب :

        اولين گام اين است كه بين دو نوع اضطراب تمايز قائل شويم .اگر اضطراب شما نتيجه مستقيم عدم آماده سازي باشد آن را واكنش طبيعي و منطقي در نظر بگيريد ولي اگر كاملاً  آمادهايد ولي با اين حال هنوز وحشت زده يا حساس هستيد واكنش شما منطقي نيست. با اين كه هر دو اين اضطراب ها طبيعي تلقي مي شوند ) چون هر كسي ممكن است آنها را تجربه كند( ولي محققا  آنچه اهميت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمينه چًيره شدن بر آثار اين گونه اضطراب ها مي باشد.

         آماه سازي بهترين شيوه به حداقل رساندن اضطراب منطقي است. به نكات زير توجه كنيد .

        1- از تلنبار كردن مطالب امتحان اجتناب كنيد. تسلط بر كل مطالب يك نيمسال تحصيلي يك روز قبل از امتحان شيوه يادگيري غلطي است و به آساني اضطراب ايجاد مي كند چون وقت كافي براي مطالعه اين همه مطالب در اختيار نداريد

         2-كل مطالب و اطلاعاتي را كه در طول يك نيمسال تحصيلي به شما ارائه شده  تركيب كنيد و به منظور تسلط بر مفاهيم كليدي و اساسي درس به كار گيريد .


         3-
        كل مطالب و اطلاعاتي را كه در طول يك نيمسال تحصيلي به شما ارائه شده  تركيب كنيد و به منظور تسلط بر مفاهيم كليدي و اساسي درس به كار گيريد .

        به هنگام مطالعه از خود بپرسيد چه سؤالي ممكن است از شما پرسيده شود آنگاه سعي كنيد با ادغام و يكپارچه ساختن تمامي افكاري كه از سخنراني ها ، يادداشت ها ، كتاب ها و خواندني هاي اضافي به دست آورده ايد به آن سؤال پاسخ دهيد.


         4- 
        اگر وقت كافي براي خواندن كل مطالب ارائه شده در نيمسال تحصيلي نداريد ، بخشي از آن را كه مي توانيد بخوانيد و روي آن كار كني د، انتخاب كنيد. در امتحان يكي از اهداف خود را ارائه دانش از طريق اين اطلاعات قرار دهيد .

        تغيير دادن نگرش هاي خود :

        با تغيير دادن ديدگاه خود درباره تجربه  امتحان، مي توانيد از مطالعه كردن لذت ببريد و عملكرد شما نيز بهبود مي يابد. زياد از حد به نمره اهميت ندهيد. نمره نه بازتابي از ارزش فردي شماست و نه مي تواند موفقيت آينده شما را پيش بيني كند. نكات زير را در نظر بگيريد:

        1-  به خودتان بگوييد كه يك امتحان تنها يك امتحان است چيزهاي ديگر هم در زندگي هست.

        2- بعد از امتحان به خود پاداش دهيد فيلمي تماشا كنيد ، براي غذا خوردن بيرون برويد ، ديداري با دوستان داشته باشيد.

        3-از تجسم احساسهاي منفي پرهيز كنيد.

        4- شيوه هايي طرح ريزي كنيد كه كار شما را در نيمسال تحصيلي بعدي بهبود بخشد.

        5-  به خاطر داشته باشيد كه منطقي ترين انتظارات اين است كه سعي كنيد هرچه مي دانيد تا آنجا كه مي توانيد ، نشان دهيد.

        روز امتحان : 

        براي اينكه بتوانيد روز امتحان بهترين كارآيي را داشته باشيد بايد:

        1- صبحانه سبك و مناسب بخوريد و اگر به آساني مضطرب مي شويد از نوشيدن قهوه يا چاي غليظ پرهيز كنيد. حتي كساني كه قهوه را خوب تحمل مي كنند اگر روز امتحان در مصرف آن زياده روي كنند ممكن است احساس سبكي سر ،دلهره و دلشوره كنند.

        2-    كاري كنيد كه ساعتي قبل از امتحان احساس آرامش كنيد. مرور توأم با عجله مطالب درسي در آخرين دقايق شروع امتحان ، تسلط شما بر كل مفاهيم درسي را زايل  ميكند و به آن آسيب مي زند.

        3-  سعي كنيد زود در محل امتحان حاضر شويد. اين عمل به شما كمك مي كند محلي را انتخاب كنيد كه از درها ،پنجره ها و ديگر عوامل پرت كننده حواس دور باشد .

        4-  از همكلاسي هايي كه اضطراب ايجاد مي كنند و سكون و ثبات شما را برهم مي زنند، پرهيز كنيد.

        5-  اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما مي شود با خواندن مجله يا روزنامه اي توجه خود را از امتحان منحرف كنيد.

        به محض دريافت برگه امتحان : 

        پيش از پاسخ دادن به سئوالات امتحاني، لحظه اي صبر كنيد و نكات زير را رعايت كنيد:

        1- ابتدا كل سئوالات امتحاني را مرور كنيد؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانيد. سعي كنيد به امتحان به عنوان فرصتي نگاه كنيد كه به شما اين فرصت را مي دهد تا به استاد نشان دهيد چه  ميدانيد. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهي كنيد .

        آسانترين سئوالات را ابتدا پاسخ دهيد.

        2-برای سئوالات تشريحي، طرح كلي داشته باشيد، سپس پاسخ خود را با جملة كوتاهي آغاز كنيد. اين عمل باعث  ميشود از درهم و برهمي و تكرار مطالب كه تصحيح كننده را عصبي  ميكند، جلوگيري شود. براي سئوالات كوتاه فقط به آنچه كه خواسته شده پاسخ دهيد و تنها به نكته اصلي اشاره كنيد. اگر بخشي از پاسخ به يادتان نمي آيد آنچه را كه مي دانيد تا آنجا كه مي توانيد نشان دهيد. اگر اصطلاح دقيقي از خاطر شما رفته آنچه را كه مي دانيد با عبارات خود بنويسيد.

        3-  براي سئوالات چند گزينه اي، ابتدا تمام گزينه ها را بخوانيد سپس گزينه هاي آشكارا غلط را كنار بگذاريد. اگر در مورد گزينه هاي باقيمانده هنوز مردد هستيد به اولين برداشت خود تكيه كنيد آنگاه سريع علامت بزنيد. مراقب واژه هاي گمراه كننده اي چون «تنها» ، «هميشه» يا «اكثراً» در سؤالات باشيد.

          

        4
        -با شتاب امتحان ندهيد. ساعت مچي به همراه داشته باشيد و سرعت پاسخگويي خود را براي هر سؤال مكررا با آن وارسي كنيد. اگر به نظر مي آيد نمي توانيد كل سؤالات امتًحان را پاسخ دهيد بر آن بخش هايي متمركز شويد كه پاسخ آن را به خوبي مي دانيد. اگر وقت اضافي داريد و تنها اگر مضطرب و مشوش نيستيد پاسخ هاي خود را مجدداً وارسي كنيد .

        اگر اضطراب ادامه يابد

        گاهي اوقات اضطراب ممكن است ادامه يابد و مانع شود از تمام توان خود براي گرفتن نتيجه خوب استفاده كنيد. وقتي اين مسئله رخ داد سعي كنيد توجه خود را با شيوه هاي زير از اضطراب منحرف كنيد:

        1-از ممتحن سوالي بپرسيد.

        2- اگر اجازه داريد، چيزي بنوشيد و يا به دستشويي برويد .

        3- چيزي بخوريد.

        4 - نوك مداد را بشكنيد و سپس آن را تيز كنيد.

        5 - لحظه اي به پاداش پس از امتحان كه براي خود در نظر گرفته ايد فكر كنيد.

        6-به خودبگوييد: «بعد مي توانم مضطرب شوم ولي حالا وقت امتحان دادن است.»